Os problemas de sono são bastante comuns, pensa-se que uma em quatro pessoas experiencia problemas com o sono. Estes problemas podem incluir dificuldade em adormecer, despertares a meio da noite, acordar cedo antes da hora necessária, dormir demasiado ou ter um sono agitado ou não separador. Os problemas de sono podem resultar de várias situações clínicas, por isso é importante que consulte o seu médico assistente para discutir e esclarecer as suas dificuldades.

Uma boa noite de sono pode melhorar o seu bem estar mental e ajudá-lo a lidar com a ansiedade e o stress. Existem várias estratégias que o podem ajudar a melhorar o seu sono:

– Realize actividades que sejam relaxantes para si antes de ir para a cama.

– Assegure-se que o seu quarto fica silencioso, escuro e com uma  emperatura adequada, e que o colchão e cama  são confortáveis. Para um sono de qualidade é importante que tenha um ambiente sossegado e  confortável.  

– Mantenha um horário de sono regular e tente estabelecer rotinas nos horários de deitar e acordar (mesmo ao fim-de-semana), bem como nas actividades que antecedem a ida para a cama.

– Tente expor-se diariamente à luz solar natural nas horas após acordar para reforçar os ciclos de sono/despertar.

– Evite olhar ou ter relógios visíveis no quarto quando está na cama.

– Evite “forçar” o sono, vá apenas para a cama quando se sentir sonolento, evitando actividades na cama como ler, ver televisão, trabalhar ou estudar que mantém a mente activa.

– Se não conseguir dormir após 20 ou 30 minutos depois de se deitar, saia da cama e realize uma actividade que seja relaxante ou aborrecida para si. Volte para a cama quando se voltar a sentir sonolento.

– Evite refeições pesadas antes de dormir, preferindo refeições leves com alimentos pouco açucarados ou condimentados.

– Evite cafeína e outras substâncias estimulantes (café, chocolate, cacau, refrigerantes e alguns chás).

– Evite o consumo de álcool nas horas antes de dormir.

– Evite fumar antes de se deitar.

– Evite as  sestas pois podem interferir com os ciclos de sono normais.

– Realize exercício físico (como caminhar ou correr), de preferência a meio do dia ou ao fim da tarde, pois é período que mais melhorias trás ao sono.

– Deixe as preocupações para o tempo e locais devidos, ou seja, fora do quarto. Não valorize a sua convicção que precisa de dormir x horas para funcionar, pois preocupar-se com não conseguir dormir só piora a situação.  

– Tente implementar estas medidas nas suas rotinas progressivamente, seja consistente e paciente na sua aplicação, monitorizando os progressos ao longo do tempo.