á simples passos que podem ser dados para melhorar a sua qualidade de sono.

1 – RESPEITE OS RITMOS DO SEU CORPO

Uma das mais importantes estratégias para dormir melhor é respeitar o seu ritmo circadiário.

Se garantir um horário regular de sono, irá sentir-se melhor. Dormir o mesmo número de horas em períodos diferentes não garante a mesma eficácia.

•  Tente adormecer a levantar-se todos os dias à mesma hora- isto vai ajudá-lo a acertar o seu relógio e melhorará o seu sono. Escolha uma hora para ir dormir em que se sente cansado,

• Se dormir o suficiente vai acordar naturalmente. Se tiver dificuldade em acordar com o despertador, é porque precisa de mais horas de sono. Terá de se deitar mais cedo.

• Evite dormir de mais – mesmo no fim-de-semana. Quanto maior for a diferença entre os horários durante a semana e fim-de-semana, maior será a sua dificuldade em adaptar-se. Se tiver de fazer uma noitada, opte por fazer uma pequena sesta no dia seguinte. Isto irá permitir manter o seu ritmo de sono e garantir a falta de horas de sono.

• As sestas são uma boa forma de substituir a falta de horas de sono; mas se habitualmente tem dificuldade em adormecer, deve limitar a sua sesta a 15 a 20m, durante a primeira parte da tarde.

2 – APROVEITE O SOL  

A luz e a escuridão  regulam o ritmo circadiário.

De dia:

• Aproveite a luz natural de manhã- quanto mais cedo se levantar melhor; tome café na rua, ou tome o pequeno-almoço perto de uma janela ensolarada.

• Procure estar mais horas no exterior durante o dia. Faça intervalos no seu trabalho, faça exercício ao ar-livre, passeie o seu cão durante o dia e não á noite.

• Deixe entrar a luz do dia na sua residência; abra os cortinados e persianas, e procure colocar a sua secretaria de trabalho próximo da janela.

• Portugal apresenta um elevado número de horas de luz solar ao longo do ano. Os povos que residem em países com escassas horas de luz solar, poderão ter necessidade de usar fototerapia, através de uma lâmpada que simula a luz solar.

À noite:

• Evite ecrãs luminosos cerca de 1 a 2 horas antes de se deitar. A luz azul emitida pelo seu telemóvel, computador, TV é particularmente disruptiva.

• Diga não a serões televisivos prolongados – A luminosidade emitida pelo ecrã são estimulantes, contrariando a descontração necessária para dormir.

• Oiça música do seu agrado e relaxante.

• Quando se for deitar use cortinas ou persianas que bloqueiem a luz. Se não for possível, experimente uma máscara.

• Se tem necessidade de deixar uma luz acesa durante a noite procure utilizar uma lanterna com escassa luminosidade. Isto vai facilitar o seu regresso ao sono, caso tenha necessidade de se levantar durante a noite.

3 – FAÇA EXERCICIO

O exercício regular melhora o sono, e provoca melhor energia durante o dia. O exercício regular melhora os sintomas de insónia, e apneia do sono

• Quanto mais vigoroso for o exercício mais poderosos são os benefícios para o sono.

• Mesmo um pequeno exercício moderado durante cerca de 10 m – como andar na rua 10min contribui para melhorara a qualidade de sono

• Deverá manter essa rotina de forma continuada, tornando-se um hábito agradável

• Se pratica exercício físico de forma vigorosa, procure terminá-lo cerca de três horas antes de deitar.

4 – CUIDADOS COM ALIMENTAÇÃO

Os seus hábitos diários com a alimentação também interferem com a qualidade do sono

• Evite grandes refeições ao jantar- procure jantar mais cedo, e evite comidas muito condimentadas cerca de 2h antes de deitar.

• Evite o álcool. Apesar de poder sentir alguma descontração após ingerir uma bebida alcoólica, a verdade é que durante a noite vai sentir os efeitos da sua ausência.

• Evite a ingestão de grandes quantidades de líquidos ao fim do dia- poderá provocar frequentes deslocações para urinar, provocando dificuldades com a continuidade do sono.

• Algumas pessoas sentem necessidade de comer antes de dormir. Nesse caso procure um pequeno lanche com iogurte, ou uma fruta ou cereais.

5 – DESCONTRAIR E AFASTAR OS PENSAMENTOS

A prática de fazer exercícios de relaxamento antes de ir dormir pode ser uma forma de se acalmar, e preparar-se para o sono.

Experimente:

• Fechar os olhos, e fazer respirações profundas, cada vez mais profundas,

• Provoque relaxamento dos seus músculos – inicie pelos dedos, contraia o mais que poder e depois descontraia completamente. Continue ao longo do seu corpo, até atingir os músculos da cabeça e pescoço.

• Cerre os olhos e imagine que se encontra num local calmo e tranquilizador. Concentre-se na sensação agradável que esse local lhe provoca

6 – AS MELHORES FORMAS DE VOLTAR A DORMIR

É normal acordar durante a noite de forma breve, mas se tiver problemas em voltar a adormecer, experimente:

Movimentos respiratórios profundos, e foque-se nos músculos do seu corpo. Respire fundo e deite fora o ar lentamente concentrando-se apenas numa palavra:  Ahhh!

• Experimente técnicas de relaxamento – Determine-se que o seu objetivo é descontrair e não dormir. Procure lembrar-se de um local tranquilo, e as sensações de agrado que esse local produz. Faça exercícios de relaxamento dos músculos do corpo.

• Se se mantiver acordado por mais de 15 m saia da cama e procure uma actividade tranquila como ler uma revista ou livro.

• Mantenha as luzes com pouca intensidade e evite ecrãs com luz estimulante,

• Se acordar sentindo-se ansioso acerca de algum assunto escreva uma pequena nota num papel e afaste a ideia até de manhã altura em que poderá resolver o problema. Regresse ao sono, confiante que de manhã estará em melhores condições para abordar e resolver o assunto.

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