Existiram várias teorias sobre a função do sono. Atualmente a teoria mais aceite explica que o sono permite mudanças na estrutura e organização cerebral a que se chama plasticidade cerebral. É conhecido o papel do sono no desenvolvimento do cérebro dos bebés e das crianças.

Num laboratório de sono o EEG captura os quarto tipos de ondas cerebrais que ocorrem durante o estado de vigília e sono e que podem ser medidas na sua frequência e amplitude

Ondas BETA – ocorrem quando estamos acordados (vigília) Têm a maior frequência e mais baixa amplitude, quando comparadas com as outras ondas.

Ondas ALFA – ocorrem durante a vigília e nos períodos de relaxamento (durante a meditação). São ondas mais lentas e têm menor amplitude e variabilidade que as ondas beta

Ondas TETA – ocorrem durante o estadio 1 e 2 e são mais lentas em frequência e maiores em amplitude que as ondas alfa.

Ao longo da passagem do estadio 1 para estadio 2 a actividade das ondas teta mantem-se; surgem os fusos e os complexos K (aumentos súbito de amplitude).
Ondas DELTA – ocorrem no estadio 3 e são mais lentas e de maior amplitude

ESTADIOS E FASES

Normalmente o sono é dividido em dois tipos NREM: Sono do movimento não rápido dos olhos e REM: Sono do movimento rápido dos olhos. Baseado nas alterações encontradas no EEG o sono NREM é dividido em 4 fases (1,2,3,4).

Estes dois estadios e fases vão-se repetindo durante o sono e ocorrem em ciclos alternados, num total de 4 a 6 ciclos. Num adulto jovem o sono NREM ocupa cerca de 75 a 90% do tempo de sono e o sono REM durante 10 a 25% do tempo de sono.

De acordo com a Fundação Nacional de Sono (USA) ao longo da vida a duração do tempo de sono tende a diminuir com a idade.

ADORMECER

Estadio NREM fase 1

Durante as fases iniciais do sono já não estamos despertos, pensar e falar torna-se difícil mas somos facilmente acordados.

 O cérebro produz ondas pequenas e rápidas, que são conhecidas como ondas beta. Consoante o cérebro começa a estar mais relaxado e lentificado passam a ser produzidas ondas mais lentas conhecidas como ondas alfa. Este período do sono tem uma curta duração entre 5 e 10 minutos. Se acordarmos alguém que se encontra neste estadio de sono poderemos ouvi-lo dizer que não estava realmente a dormir.

ENTRAR EM SONO MAIS PROFUNDO

Estadio NREM fase 2

Durante a fase 2 ficamos menos cientes do meio que nos envolve; a temperatura do corpo diminui; a respiração e os batimentos cardíacos tornam-se mais regulares .

 Este estadio do sono tem uma duração de cerca de 20 minutos que se vai repetindo durante a noite. O cérebro começa a produzir rajadas de ondas cerebrais rápidas e rítmicas (ondas teta) conhecidas pelo nome de fusos do sono. A temperatura do corpo começa a diminuir e os batimentos cardíacos tornam-se mais lentos. Os investigadores calculam que estamos cerca de metade do tempo total neste estadio.

SONO PROFUNDO

Estadio NREM fase 3

Nesta fase do sono os músculos descontraem a tensão arterial baixa, a frequência respiratória baixa e ocorre um sono mais profundo, surgem as ondas cerebrais profundas, lentas, conhecidas como ondas delta.

Estamos com menor capacidade de resposta. Os ruídos e movimento do meio dificilmente nos acordam. É também um estadio de transição entre o sono mais leve e um sono muito profundo. É o sono considerado reparador, que ocorre nas horas pré madrugada.

Sono REM – estadio 4

Durante o sono REM o cérebro e outros sistemas tornam-se mais activos mas o corpo fica muito descontraído (os músculos ficam muito descontraídos) e imobilizado; surgem os sonhos e os olhos movem-se com rapidez.

 A maior parte dos sonhos surgem durante o estadio 4 do sono que é conhecido como sono REM (sono com movimentos rápidos dos olhos). Este estadio é caracterizado por movimentos dos olhos, aumento da frequência respiratória e aumento da actividade cerebral. Investigadores estimam que as pessoas passam cerca de 20% do tempo total de sono neste estadio.

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Uma boa noite de sono pode melhorar o seu bem estar mental e ajudá-lo a lidar com a ansiedade e o stress. Existem várias estratégias que o podem ajudar a melhorar o seu sono:

– Realize actividades que sejam relaxantes para si antes de ir para a cama.

– Assegure-se que o seu quarto fica silencioso, escuro e com uma  emperatura adequada, e que o colchão e cama  são confortáveis. Para um sono de qualidade é importante que tenha um ambiente sossegado e  confortável.  

– Mantenha um horário de sono regular e tente estabelecer rotinas nos horários de deitar e acordar (mesmo ao fim-de-semana), bem como nas actividades que antecedem a ida para a cama.

– Tente expor-se diariamente à luz solar natural nas horas após acordar para reforçar os ciclos de sono/despertar.

– Evite olhar ou ter relógios visíveis no quarto quando está na cama.

– Evite “forçar” o sono, vá apenas para a cama quando se sentir sonolento, evitando actividades na cama como ler, ver televisão, trabalhar ou estudar que mantém a mente activa.

– Se não conseguir dormir após 20 ou 30 minutos depois de se deitar, saia da cama e realize uma actividade que seja relaxante ou aborrecida para si. Volte para a cama quando se voltar a sentir sonolento.

– Evite refeições pesadas antes de dormir, preferindo refeições leves com alimentos pouco açucarados ou condimentados.

– Evite cafeína e outras substâncias estimulantes (café, chocolate, cacau, refrigerantes e alguns chás).

– Evite o consumo de álcool nas horas antes de dormir.

– Evite fumar antes de se deitar.

– Evite as  sestas pois podem interferir com os ciclos de sono normais.

– Realize exercício físico (como caminhar ou correr), de preferência a meio do dia ou ao fim da tarde, pois é período que mais melhorias trás ao sono.

– Deixe as preocupações para o tempo e locais devidos, ou seja, fora do quarto. Não valorize a sua convicção que precisa de dormir x horas para funcionar, pois preocupar-se com não conseguir dormir só piora a situação.  

– Tente implementar estas medidas nas suas rotinas progressivamente, seja consistente e paciente na sua aplicação, monitorizando os progressos ao longo do tempo.

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Ortopedista dá dicas para uma noite de sono com qualidade.

 Quem dorme oito horas por dia passa quase três mil horas por ano na cama.

Pessoas que preferem deitar na rede passam muito tempo numa única posição, pois não conseguem se virar direito. Além disso, a forma em “V” concentra o peso nos quadris e na lombar, e a única vantagem é a elevação dos pés, o que pode reduzir eventuais inchaços e facilitar a respiração.

Dormir no sofá ou em sofá-cama também não é a melhor solução e deve ser temporário, durante um breve cochilo.

Não se deve sentir vergonha de experimentar um colchão novo na loja. É preciso deitar nele, senti-lo nas mais diversas posições e considerar as características individuais de quem vai usá-lo, como tamanho do pescoço, altura do ombro e do quadril. Veja, ainda, se o material não causa nenhum tipo de incômodo, se não se deforma com facilidade e se as bordas não afundam.

É importante, ainda, que o parceiro ou a parceira esteja presente nessa ocasião, pois nem sempre o mesmo colchão vai agradar aos dois.

Ao deitar em um colchão, seja de lado ou de barriga para cima, a coluna deve permanecer alinhada e não pode haver dor nos quadris, ombros, coluna lombar ou cervical. A bacia também não deve ficar nem muito afundada nem levantada. E o colchão não pode ceder com facilidade. Para quem deita de frente, um travesseiro embaixo dos joelhos ajuda a alinhar o corpo.

Os fabricantes recomendam trocar o colchão de espuma a cada 5 anos e o de mola, a cada 10.

Um travesseiro dura, em média, dois anos, mas depende do uso.

É importante que o material não afunde muito ao longo da noite. E lembre-se de que tanto o travesseiro quanto o colchão têm vida útil e devem ser substituídos regularmente.

Ao analisar seu colchão, se houver abaulamentos ou afundamentos, infelizmente a hora da troca já passou faz tempo. Uma das maneiras mais fáceis de verificar se ele ainda está bom é experimentando um novo. Assim, você poderá compará-lo com o antigo.

Para dormir bem, também é fundamental que haja rotina. O local deve ser adequado e precisa haver uma desaceleração das atividades, para que o corpo comece a relaxar a ponto de conseguir pegar no sono.

No estúdio, o ortopedista destacou que o frio pode piorar a dor nas costas, principalmente ao acordar. Mas, à medida que o corpo se aquece, o desconforto costuma diminuir. Uma dica é acertar sempre a postura, não só à noite, mas também durante o dia, no trabalho e nas atividades em geral.

Mais uma dica Pharma Colchão.

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1 – RESPEITE OS RITMOS DO SEU CORPO

Uma das mais importantes estratégias para dormir melhor é respeitar o seu ritmo circadiário.

Se garantir um horário regular de sono, irá sentir-se melhor. Dormir o mesmo número de horas em períodos diferentes não garante a mesma eficácia.

•  Tente adormecer a levantar-se todos os dias à mesma hora- isto vai ajudá-lo a acertar o seu relógio e melhorará o seu sono. Escolha uma hora para ir dormir em que se sente cansado,

• Se dormir o suficiente vai acordar naturalmente. Se tiver dificuldade em acordar com o despertador, é porque precisa de mais horas de sono. Terá de se deitar mais cedo.

• Evite dormir de mais – mesmo no fim-de-semana. Quanto maior for a diferença entre os horários durante a semana e fim-de-semana, maior será a sua dificuldade em adaptar-se. Se tiver de fazer uma noitada, opte por fazer uma pequena sesta no dia seguinte. Isto irá permitir manter o seu ritmo de sono e garantir a falta de horas de sono.

• As sestas são uma boa forma de substituir a falta de horas de sono; mas se habitualmente tem dificuldade em adormecer, deve limitar a sua sesta a 15 a 20m, durante a primeira parte da tarde.

2 – APROVEITE O SOL  

A luz e a escuridão  regulam o ritmo circadiário.

De dia:

• Aproveite a luz natural de manhã- quanto mais cedo se levantar melhor; tome café na rua, ou tome o pequeno-almoço perto de uma janela ensolarada.

• Procure estar mais horas no exterior durante o dia. Faça intervalos no seu trabalho, faça exercício ao ar-livre, passeie o seu cão durante o dia e não á noite.

• Deixe entrar a luz do dia na sua residência; abra os cortinados e persianas, e procure colocar a sua secretaria de trabalho próximo da janela.

• Portugal apresenta um elevado número de horas de luz solar ao longo do ano. Os povos que residem em países com escassas horas de luz solar, poderão ter necessidade de usar fototerapia, através de uma lâmpada que simula a luz solar.

À noite:

• Evite ecrãs luminosos cerca de 1 a 2 horas antes de se deitar. A luz azul emitida pelo seu telemóvel, computador, TV é particularmente disruptiva.

• Diga não a serões televisivos prolongados – A luminosidade emitida pelo ecrã são estimulantes, contrariando a descontração necessária para dormir.

• Oiça música do seu agrado e relaxante.

• Quando se for deitar use cortinas ou persianas que bloqueiem a luz. Se não for possível, experimente uma máscara.

• Se tem necessidade de deixar uma luz acesa durante a noite procure utilizar uma lanterna com escassa luminosidade. Isto vai facilitar o seu regresso ao sono, caso tenha necessidade de se levantar durante a noite.

3 – FAÇA EXERCICIO

O exercício regular melhora o sono, e provoca melhor energia durante o dia. O exercício regular melhora os sintomas de insónia, e apneia do sono

• Quanto mais vigoroso for o exercício mais poderosos são os benefícios para o sono.

• Mesmo um pequeno exercício moderado durante cerca de 10 m – como andar na rua 10min contribui para melhorara a qualidade de sono

• Deverá manter essa rotina de forma continuada, tornando-se um hábito agradável

• Se pratica exercício físico de forma vigorosa, procure terminá-lo cerca de três horas antes de deitar.

4 – CUIDADOS COM ALIMENTAÇÃO

Os seus hábitos diários com a alimentação também interferem com a qualidade do sono

• Evite grandes refeições ao jantar- procure jantar mais cedo, e evite comidas muito condimentadas cerca de 2h antes de deitar.

• Evite o álcool. Apesar de poder sentir alguma descontração após ingerir uma bebida alcoólica, a verdade é que durante a noite vai sentir os efeitos da sua ausência.

• Evite a ingestão de grandes quantidades de líquidos ao fim do dia- poderá provocar frequentes deslocações para urinar, provocando dificuldades com a continuidade do sono.

• Algumas pessoas sentem necessidade de comer antes de dormir. Nesse caso procure um pequeno lanche com iogurte, ou uma fruta ou cereais.

5 – DESCONTRAIR E AFASTAR OS PENSAMENTOS

A prática de fazer exercícios de relaxamento antes de ir dormir pode ser uma forma de se acalmar, e preparar-se para o sono.

Experimente:

• Fechar os olhos, e fazer respirações profundas, cada vez mais profundas,

• Provoque relaxamento dos seus músculos – inicie pelos dedos, contraia o mais que poder e depois descontraia completamente. Continue ao longo do seu corpo, até atingir os músculos da cabeça e pescoço.

• Cerre os olhos e imagine que se encontra num local calmo e tranquilizador. Concentre-se na sensação agradável que esse local lhe provoca

6 – AS MELHORES FORMAS DE VOLTAR A DORMIR

É normal acordar durante a noite de forma breve, mas se tiver problemas em voltar a adormecer, experimente:

Movimentos respiratórios profundos, e foque-se nos músculos do seu corpo. Respire fundo e deite fora o ar lentamente concentrando-se apenas numa palavra:  Ahhh!

• Experimente técnicas de relaxamento – Determine-se que o seu objetivo é descontrair e não dormir. Procure lembrar-se de um local tranquilo, e as sensações de agrado que esse local produz. Faça exercícios de relaxamento dos músculos do corpo.

• Se se mantiver acordado por mais de 15 m saia da cama e procure uma actividade tranquila como ler uma revista ou livro.

• Mantenha as luzes com pouca intensidade e evite ecrãs com luz estimulante,

• Se acordar sentindo-se ansioso acerca de algum assunto escreva uma pequena nota num papel e afaste a ideia até de manhã altura em que poderá resolver o problema. Regresse ao sono, confiante que de manhã estará em melhores condições para abordar e resolver o assunto.

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